Günlük hayatın getirdiği stres, kaygı ve belirsizlikle başa çıkarken, birçoğumuz zaman zaman zihnimizde tekrar eden düşüncelerle karşılaşabiliriz. Bu tekrarlayan düşünceler, vücudumuz strese karşı verdiği birçok tepkiden biridir. Tekrarlayan düşünceler bir süre sonra hayatımızı olumsuz etkileyen takıntılar haline gelebilir. Takıntılar, obsesif kompulsif bozukluk (OKB) gibi bir rahatsızlığın belirtisi olabileceği gibi bazen de vücudumuzun stresli dönemlerde yoğunlaşan zihinsel bir alışkanlığı da olabileceği unutulmamalıdır. Fakat iki durumda da bireyin yaşamını sağlıklı bir düzen içerisinde ilerletebilmesi için takıntılarının kontrol altına alınması gerekir.
Her Takıntılı Düşünce OKB Midir?
Her takıntılı düşünceyi obsesif kompulsif bozukluk (OKB) olarak tanımlamak doğru olmaz. Takıntılı düşünceler, birçok insanın zaman zaman yaşadığı ve vücudumuzun strese karşı verdiği bir tepki olarak düşünebiliriz. Bu sebeple bu düşünceler her zaman bir ruhsal bozukluğun belirtisi değildir. OKB, belirli bir yoğunluk ve süreklilik düzeyine sahip takıntılı düşünceler ve zorlayıcı davranışlar ile karakterize olan bir bozukluktur. OKB tanısı konulabilmesi için takıntılı düşüncelerin veya kompulsif davranışların günde en az 1 saat devam etmesi ve bu takıntıların, kişinin sosyal, profesyonel hayatında işlevsel bir bozulmaya neden olması gerekir.
Takıntılı düşünceler ve OKB arasındaki farkları şöyle açıklayabiliriz:
- Takıntılı düşünceler zihinde tekrar eden, istenmeyen düşüncelerdir. Örneğin bir önemli bir sunumunuz olduğu gün evden çıktıktan sonra ocağın altını kapatıp kapatmadığınız konusunda endişe duymak buna örnek gösterilebilir. OKB’de ise düşünceler çok daha yoğun, sürekli ve rahatsız edicidir. OKB’de düşünceler kişinin günlük işlevselliğini olumsuz yönde etkiler ve genellikle belirli ritüeller ya da kompulsif davranışlarla (sürekli el yıkama, sayı sayma, bir yere belirli miktarda vurma, kontrol etme) başa çıkılmaya çalışılır. Aynı zamanda OKB’de birey düşüncelerinin mantıksız olduğunu bilse de bunların kontrolünü ele alamaz.
Takıntılarımı Nasıl Yenebilirim?
Takıntılardan kurtulmak zorlu ve uzun bir süreçtir. Bu uzun süreçte ilk ve en önemli adım takıntılarınızdan kurtulabileceğinizi kabul etmektir. Takıntılarla başa çıkmak zihinsel bir mücadeleyi gerektirir. Ancak bu süreçte kararlı olmak ve gerekli adımları atarak ilerlemek mümkündür.
Takıntıların Kaynağını Bulmak
Takıntılarımızı yenmek için bir diğer önemli adım, onların kaynağını anlamaktır. Takıntılar genellikle kontrol edilemeyen, rahatsız edici düşüncelerdir ve bu düşünceleri zihnimizden uzaklaştırmak çoğunlukla mümkün olmaz. Gün içerisinde sürekli bu düşünceler sebebiyle aşırı endişe duymak ve günlük görevlerimizi yerine getirmekte zorlanabiliriz. Takıntıların kaynağını bulmak, bu durumun altında yatan nedenleri de keşfetmek anlamına gelir. Bu nedenler, geçmişte yaşanan travmatik bir olay, düşük benlik saygısı, mükemmeliyetçilik eğilimi veya genel bir anksiyete bozukluğu olabilir. Bu noktada uzman bir psikolog desteği almak bu zorlu adımı başarılı bir şekilde atmanıza yardımcı olacaktır.
Takıntılarınızla Yüzleşmek
Takıntılarla başa çıkabilmenin bir diğer adımı, onlarla yüzleşmektir. Yüzleştirme, psikoloji alanında birçok rahatsızlığın tedavisinde kullanılan bir yöntemdir. Fakat buradaki önemli nokta şudur: birey belirli bir ilerleme kaydetmeden yapılan yüzleştirme onun ilerlemesine yardımcı bir adım olmaktansa onu birkaç adım geriye götürecek güce sahiptir. Bu noktada dikkatli olmak ve takıntılar konusunda belirli bir ilerleme kaydedildikten sonra onlarla yüzleşmeye çalışmak çok daha etkili olacaktır.
Takıntılı düşünceler genellikle kaçınma davranışı ile beslenir. Kişi, bu düşüncelerle baş edebilmek için sürekli onlardan kaçmaya ve onları bastırmaya çalışır. Ancak bu yaklaşım, takıntıların daha da güçlenmesine neden olur. Bunun yerine takıntılarla yüzleşmek ve onların etkilerini azaltmak için düşünceleri sorgulamak önemlidir. Örneğin, ‘’Bu düşüncenin gerçekleşme olasılığı ne, ne kadar gerçekçi?’’ sorularını sorarak takıntıların mantıksız yanlarını ortaya çıkarabiliriz.
Stresi Azaltın
Takıntılar genellikle yüksek düzeyde stres ve kaygının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu nedenle, stresi yönetmek ve zihni sakinleştirmek için bazı gevşeme ve mindfulness(bilinçli farkındalık) gibi teknikleri kullanmak oldukça faydalı olabilir. Nefes alma egzersizleri, kas gevşetme egzersizleri zihni rahatlatır ve kişinin takıntılı düşünceleriyle başa çıkmasını kolaylaştırır. Mindfulness ise kişinin şimdiki ana odaklanmasını ve anı yargılamadan kabul etmesini teşvik eder. Bu yaklaşım, takıntılı düşünceleri daha az mücadeleci hale getirmekte fayda sağlar. Bu sayede kişi bu düşünceleri geçici bir zihinsel süreç olarak görür. Düzenli yapılan mindfulness ve nefes egzersizleri zihinsel esnekliği artırır ve takıntılı düşünceleri ve onlara verilen otomatik tepkileri azaltabilir.
Günlük Rutinler Oluşturmak
Takıntılar genellikle boş zamanlarda veya belirli tetikleyicilerle ortaya çıkma eğilimindedir. Bu nedenle, düzenli bir günlük rutin oluşturmak ve zihni meşgul eden başka yapıcı alışkanlıklar geliştirmek takıntıların günlük hayattaki etkisini ve sıklığını azaltabilir. Spor yapmak, günlük yürüyüşler yapmak, sanatla ilgilenmek, sosyal aktivitelere katılmak veya yeni hobiler edinmek zihnimizi ve bedenimizi olumlu bir şekilde meşgul ederek takıntılı düşüncelere daha az yer bırakır. Aynı zamanda düzenli uyku alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme düzeni de zihinsel sağlığımızı destekleyerek takıntılarla başa çıkmayı kolaylaştırır. Rutinler, bireyin kontrol duygusunu yeniden kazanmasına yardımcı olur ve bu da takıntılarla başa çıkmada önemli bir rol oynar.
Sosyal Destek Almak
Takıntılarla başa çıkarken sosyal desteğin önemi oldukça büyüktür. Aile, arkadaşlar veya profesyonel bir destek, kişinin kendini yalnız hissetmemesini ve takıntılarla başa çıkmada ona motivasyon sağlar. Takıntılar kişinin kendini izole hissetmesine ve sosyal ilişkilerden uzaklaşmasına neden olabilir. Bu durum takıntıların daha güç bir hale gelmesine yol açabilir. Oysa sosyal destek sağlayan bir çevrenin varlığı, kişinin bu süreçte kendine olan güvenini attırır ve zorluklarla başa çıkma becerilerini geliştirir.
Profesyonel Yardım ve Terapi Desteği Almak
Eğer takıntılar günlük yaşamı ciddi şekilde etkiliyorsa ve kişi artık bu takıntılarla kendi başına başa çıkmakta zorluk çekiyorsa profesyonel destek almak gerekmektedir. Psikoterapi, takıntıların altında yatan nedenleri anlamak ve bunlarla başa çıkmak için etkili bir yöntemdir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), takıntılarla başa çıkmada en sık kullanılan ve en etkili yaklaşımlardan biridir. BDT, kişinin olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamasına ve bunları değiştirmesine odaklanır.
Terapi desteğinin yanında ilaç tedavisi de bazı durumlarda takıntılarla başa çıkmada başvurulan bir yöntemdir. Özellikle OKB gibi rahatsızlıklarda, serotonin geri alınım inhibitörleri (SSRI) gibi ilaçlar, takıntıların şiddetini azaltmada etkili olabilir. Ancak ilaç tedavisi mutlaka doktor kontrolünde başvurulması gereken bir yöntemdir.
Sonuç olarak takıntılarla başa çıkmak karmaşık ve zaman zaman zorlayıcı bir süreç olabilir. Ancak doğru teknikler, doğru destek ve kararlılıkla bu süreç başarıyla atlatılabilir. Kendinize güvenerek ve inanarak takıntıların sizi yönetmediği bir yaşam kurmanın mümkün olduğunu unutmayın.